Si lo que se desea es conseguir resultados reales a nivel físico, la mezcla entre el entrenamiento y la alimentación son la clave. De hecho, siempre se dice que el 70% del proceso tiene que ver con la alimentación y solo un 30% con el entrenamiento. Esto es completamente cierto y hay que prestarle muchísima atención a este aspecto.
En ocasiones cuando se entrena no siempre se le pone mucho cuidado al post entreno y la verdad es que esta es una de las partes más importantes del proceso. Luego de haber realizado una sesión de ejercicio de intensa a moderada todo el cuerpo está en jaque y necesita recuperarse.
La absorción de nutrientes en este punto del día será diferente al resto así que hay que saber exactamente qué es lo que se le está introduciendo al cuerpo. Lo mejor es que sea de la manera más eficiente y siempre centrado a las necesidades que tengas.
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El post entreno ¿Qué tan importante es?
¿Alguna vez te has puesto a pensar qué tan importante es la comida que haces luego de haber entrenado? Pues te cuento que es primordial que se diseñe un plan de alimentación que incluya una comida específicamente hecha para ese momento.
¿Cómo se va a hacer? Esto ya tu nutricionista te dirá cuál es la correcta, pues lo que ingieras luego de tu entrenamiento debe estar diseñado en relación a tus necesidades. Si eres una persona que quiere solo bajar de peso y oxidar grasa, no será lo mismo que alguien que busca una hipertrofia muscular.
¿Cómo se encuentra tu cuerpo luego del post entreno?
Ya te comentábamos anteriormente que tu cuerpo está en jaque, y esto no va a cambiar, el cuerpo reaccionará de la misma forma lleves entrenando dos días o tres años, solo que con el tiempo te acostumbrarás. Posiblemente te sientas fatigado, es obvio, pues has estado trabajando tu cuerpo o tus músculos de forma invasiva para conseguir resultados, esto para tu sistema no es normal.
Producto del entrenamiento tu cuerpo se verá descompensado y perderá líquido, electrolitos y minerales estos deberás reponerlos de la forma más inmediata que puedas. ¿Con qué? Pues con tu alimentación diseñada específicamente para ese post entreno.
¿Qué comer luego de entrenar si se quiere ganar masa muscular?
Ya te habíamos mencionado que lo que comas luego del post entreno tiene muchísimo que ver con tus objetivos y en este caso, si lo que buscas es ganar masa muscular, deberás ingerir una gran cantidad de nutrientes para reponerte.
Cuando se trabajan los músculos se está haciendo un esfuerzo físico importante. Tu músculo sufre y para generar la hipertrofia deberás hacer que este músculo se regenere, la mejor forma de hacerlo es como alimentos altos en proteínas.
Debes estar muy al pendiente, pues necesitarás bajar un poco la ingesta de carbohidratos, sobre todo los almidonados. Como estás en un punto del día en el cual el cuerpo comienza a adsorber con mayor facilidad lo que le proporcionas, puede que al mismo tiempo que regeneres músculo acumules grasas por un exceso de carbohidratos.
Consejos para comer después de entrenar para ganar masa muscular
Lo primero que debes hacer es hidratarte bastante para que así tu cuerpo pueda recuperarse, lo siguiente que debes hacer es asegurarte que lo que ingieras no contenga altos niveles de azúcares, estos almacenarán grasa en tu cuerpo y harán más lento el proceso de la hipertrofia y la oxidación de grasa.
Debes estar muy al pendiente de la hora en la cual haces esta comida post entreno, como tu cuerpo está descompensado y necesita alimentarse, además, para que se genere la hipertrofia también es necesario que nutras tus músculos, no debes dejar pasar más de dos horas para que se haga esta comida. En un rango entre los 30 y 1 hora y media es lo correcto.
Otro punto a considerar es que no siempre es necesario que te comas 250 gramos de pechuga de pollo, necesitas sintetizar las proteínas que vas a ingerir, algunos de tus mejores opciones son:
- Plátano maduro con leche (Batido)
- Proteína hidrolizada con leche o zumo de naranja
- Leche con una cucharada de cacao en polvo
¿Qué comer después del entrenamiento para bajar de peso?
La hidratación en este caso también es uno de los puntos más importantes, cuando se hace ejercicio para perder peso, usualmente se hace cardiovascular por un rango de tiempo de 45 a 60 minutos. En este tiempo tu cuerpo se habrá agotado, además de perder una gran cantidad de agua, así que deberás reponerla, pero poco a poco, no exageres.
Como tu objetivo es perder peso, lo que se busca es que la absorción de nutrientes sea muchísimo más rápida, por ello es que la ingesta de alimentos sólidos no es la mejor opción. Lo correcto sería que te fueses por opciones líquidas que aporten niveles de energía a tu organismo de forma inmediata.
¿Por qué se hace eso? Pues muy sencillo, al darle a tu cuerpo alimentos que pueda digerir con facilidad, no utilizará la energía en digerirlos, sino que la empleará en seguir quemando grasas para así tener mejores resultados. Las mejores opciones para consumir son:
- Yogurt bajo en grasas con frutos secos
- Vaso de leche descremada con nueces y almendras
- Semillas de girasol
- Un vaso de avena en hojuelas con leche descremada
¿Se come lo mismo cuando se entrena 60 minutos o 3 horas?
Pues no, cada una de las comidas de post entreno de tu régimen dietético deben estar adaptadas a tus objetivos, pero también al tipo de entrenamiento que estás realizando. Jamás será igual si solo has salido a correr por unos 60 minutos que estés en una carrera por 3 horas continuas.
Cuando se suda y se tiene un entrenamiento tan invasivo, siempre se pierde líquido en el cuerpo, pero esto no es lo único, también bajan los niveles de potasio y sodio, junto a otros minerales y lo correcto es que se repongan, así una buena alternativa es consumir bebidas isotónicas.
Si no te agrada mucho la idea de consumir este tipo de bebidas deportivas, lo que puedes es hacerlo todo natural. Para ello, lleva contigo siempre una manzana, un plátano o alguna fruta que te aporte un poco de azúcares naturales y saludables para que tus niveles se regulen un poco.
¿Tienes dudas? Seguro que te ayuda este post para saber qué tipo de cuerpo tienes: ectoformo, mesoformo o endoformo.
