Ejercicios con mancuernas en casa

¿Tienes unas mancuernas en casa y quieres hacer un poco de ejercicio? ¿Buscas mejorar tu cuerpo sin necesidad de ir al gimnasio? Hoy en dñía cada vez son más las personas que se entrenan solas en casa y lo hacen sin ningún tipo de problema, pero necesitarás algo de técnica y consejos para lograrlo.

Se debe ser siempre muy cuidadoso cuando se hace ejercicio y sobre todo que cuando se involucra peso como el de las mancuernas porque la posibilidad de lesiones está presente. Si esto te preocupa no debe ser problema porque a continuación te explicaremos la forma correcta de ejecutar cada uno de estos ejercicios en casa.

¿Quieres aprender más? Pues quédate con nosotros.

Ejercicios para pectorales con mancuernas

El área de los pectorales es una de las más complejas para trabajar pues tiene diferentes partes, está la superior, la media y la inferior. Cada una de las partes del pectoral podrás trabajarla a diferentes inclinaciones y también con las distintas posiciones de las manos.

Este ejercicio se hará mucho mejor si es que tienes un banco como el de los gimnasios, pero si no cuenta con uno esto no será demasiado problema. Lo que deberás hacer es acostarte en el suelo con alguna toalla y tomarás tus mancuernas y con la mancuernas al nivel del pecho y con estas en sentido horizontal comenzarás a subirlas hasta que se toque ligeramente.

Una vez se hayan tocado volverás a bajar y repetirás esto unas 8 a 12 veces en una serie de 4 según sea tu resistencia haciendo el ejercicio. Lo que te recomendamos es que la subida la hagas un poco más lenta que la bajada. Cuando se sube es que se alcanza el fallo muscular y al bajar los músculos se relajan un poco.

¿Te sabe a poco? Descubre esta guía con los mejores ejercicios para hacer pecho en casa.

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Entrena hombros con mancuernas en casa

Los hombros son un tipo de músculo que también deberá entrenarse por partes. Este ejercicio que te mostraremos servirá para trabajar la cara exterior del hombro. Aquí deberás estar de pie con los pies a una separación que no exceda la de tus hombros, así podrás tener mayor estabilidad.

Luego, con las mancuernas en tus manos deberás colocar las mancuernas de forma horizontal para que así el dorso de tu mano esté hacia adelante. Aquí podrás hacer el ejercicio con dos variaciones, la primera de ellas es subiendo las dos manos al mismo tiempo y otra opción es intercalando una mano, otra mano y luego las dos juntas.

Este ejercicio podrás hacerlo en repeticiones de hasta 10 o 12 y en series de 4. Aquí deberás controlar muy bien la subida que es en donde está el fallo muscular, durante la bajada de las mancuernas los músculos no están tan tensos.

También tus brazos deben estar lo más estirados posibles, no debe haber ninguna flexión en tus codos para así asegurar que el trabajo de peso se centre en los hombros.

Tonifica bíceps con mancuernas fácil

Este tipo de ejercicio es bastante sencillo y es uno de los más básicos cuando se trata de entrenar bíceps, además es uno de los más efectivos porque el recorrido que se hace es mucho más amplio y se consiguen resultados con facilidad.

Aquí, deberás estar de pie con los pies separados en una distancia no mayor a la de tus hombros. La posición de las manos de deberá ser con el dorso de la mano hacia atrás, para que así cuando se suba la mancuerna el ejercicio se centre en los bíceps.

Para poder realizar de la forma correcta este ejercicio deberás controlar muy bien la subida y bajada de la mancuerna. Al subir es cuando se crea mayor tensión en el músculo y se logrará el fallo muscular y al bajar todo se relaja un poco más. Lo que no debes permitir es balancearte, aquí estarás consiguiendo impulso de tu espalda y cuerpo y no se centrara en el musculo que pretendes hacer crecer.

Si hace este tipo de movimiento mal realizado el daño muscular puede ser mayor y tendrás una recuperación algo lenta. Lo correcto es que lo hagas con un peso con el cual te sientas lo suficientemente cómodo y llegues al fallo muscular de forma eficiente.

La cantidad de veces que podrás hacer este ejercicio es en una serie de 4 con repeticiones de 10 a 12. Si llegas al fallo muscular lo mejor es que te detengas y no intentes forzar más el músculo.

Trabaja abdominales con mancuernas

Muchos desean tener un abdomen bien marcado y fuerte, el problema con esto es que hay que entrenarlo muchísimo para poder conseguirlo. Aquí te mostraremos un ejercicio que te funcionará para trabajar la parte baja y media del abdomen.

Lo que deberás hacer es estar de pie con los pies un poco más abiertos en relación a la línea de tus hombros. En cada una de tus manos tendrás una mancuerna acorde al peso que puedas manejas y deberás colocarlas lo más cercanas que puedas a tus muslos.

Para comenzar con el ejercicio deberás mover tu cuerpo de forma horizontal de un lado y al otro haciendo tensión en el abdomen. La bajada podrás hacerla un poco más rápida que la subida para así focalizar la tensión en el fallo muscular.

Este es un ejercicio bastante sencillo y en el cual podrás incluir una cantidad de peso moderada y podrás elevar la cantidad de repeticiones si lo crees necesario. Debes estar atento en realizar el recorrido de forma controlada, pues si lo hacer mal tu espalda podría verse afectada.

Entrena glúteos en casa rápido

Si se hace un ejercicio de glúteos muy bien hecho conseguirás mucha tonificación y fuerza en esta zona. Lo que deberás haces es colocar tus piernas con la misma separación que tus hombros o quizá un poco más abiertas para intensificar el ejercicio.

Luego en cada una de tus manos tomarás una mancuerna y las sostendrás con el dorso de la mano hacia afuera. Para comenzar a hacer el ejercicio deberás tener la espalda recta y comenzarás a bajar hasta donde más puedas, lo mejor es que tus piernas queden lo más flexionadas posible así el impacto del ejercicio será mayor.

Debes cuidar en todo momento que tus rodillas no se vayan delante de la punta de tus pies. Si haces esto quitarás tensión de tus glúteos y no se hará el ejercicio de forma correcta. Como siempre, durante la bajada controla un poco más el ejercicio y al subir podrás hacerlo más rápido. Una serie de 4 vueltas con 10 repeticiones cada una será suficiente con el peso adecuado.