A veces ir al gimnasio es bastante complejo, quizá por falta de tiempo o porque no te adaptas por completo al ritmo del gimnasio. Esto no quiere decir que no puedas tener un excelente cuerpo y estar en forma ¿Sabes lo bueno? Que podrás hacer ejercicios para pecho sin salir de casa.
No te preocupes, si no cuentas en casa con unas mancuernas o cualquier otro tipo de equipamiento deportivo no deberás preocuparte. Uno de los beneficios que tiene el trabajar la zona del pecho es que podrás hacerlo con tu mismo peso corporal, solo deberás aprender la forma correcta de hacerlo.
Otro punto importante es que no deberás invertir demasiado tiempo diario en estos ejercicios, con unos cuantos minutos varias veces a la semana tendrás muy pronto un buen pecho. No deberás preocuparte porque no tenga el volumen deseado o quizá un poco de flacidez.
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Ejercicios de pecho con flexiones
¿Sabías que podrías entrenar tu pecho de forma eficiente en casa solo haciendo flexiones de brazos? Pues sí, te comento que este es un ejercicio bastante sencillo que solo necesitarás de ti mismo.
Lo bueno de las flexiones de brazos es que dependiendo de la posición de los brazos que tengas, la colocación de tus manos y la inclinación de tu cuerpo podrá ser ejercitado tu pecho desde diferentes puntos. Así podrás tener un músculo fortalecido desde casa.
Por cierto, si es la primera vez que vas a hacer flexiones, aquí va este vídeo para principiantes:
Flexiones básicas
Este puede que sea el tipo de flexiones más conocido por una gran parte de las personas, y la verdad es que es una de las más sencillas. Para conseguirla, lo primero que deberás hacer es colocar tus manos abiertas en el suelo, tus piernas estarán estiradas y las puntas de tus pies serán las que toque en suelo.
Aquí estarás en una posición recta y un poco más elevada en la parte de tu pecho, tus manos deberán estar colocadas de la forma correcta, debes tener en cuenta que a mayor amplitud entre una y otra menor será el trabajo que imprimas al pecho.
Así que, si quieres atacarlo, lo mejor es que las mantengas un poco más cercanas y paralelas a la altura de tus hombros.
Flexiones diamante
En este tipo de flexión ya la dificultad se vuelve mayor, esta posición se consigue con los pies colocados de la misma forma que en la flexión clásica, pero las manos van colocadas diferentes. Aquí se une el dedo índice derecho con el izquierdo al igual que el pulgar derecho e izquierdo.
De esta manera se forma una figura de diamante con las manos y así es como se bajará y subirá. Este ejercicio está especialmente diseñado para ejercitar la parte alta del pecho y suele ser más compleja de conseguir.
Flexiones espartanas
Ya vimos cómo las manos en las flexiones básicas estaban alineadas, en este caso, todo cambia. Para lograr esta posición, debe estar una mano delante y otra atrás, pero no se necesita demasiada separación.
Una vez hayas bajado y subido, deberás cambiar la posición de las manos, es decir, la mano que estaba adelante deberá pasar hacia atrás, y la que estaba atrás deberá pasar hacia adelante. Esto deberás hacerlo con un pequeño salto y de forma rápida.
Con esta posición se consigue trabajar el músculo en todas sus porciones, además, le da una mayor intensidad al entrenamiento.
Flexiones archer
Esta posición sí que es una de las más complejas, aquí, las manos deben estar colocadas en una posición más amplia en relación a los hombros. Al momento de bajar, no lo harán hacia debajo de forma recta, si no que deberán colocar todo su peso en uno de los brazos.
Una vez hayan bajado y colocado el peso de su cuerpo en el brazo derecho, subirán y bajarán, pero esta vez colocando el peso del cuerpo en el brazo izquierdo.
Flexiones con palmadas
Probablemente este tipo de flexiones las puedas ejecutar cuando ya domines todas las anteriores, pues es la más difíciles de todas y necesitas, fuerza, control y rapidez para ejecutarla. Esta posición es igual que la básica en cuanto a la colocación de las manos y las puntas de los pies en el suelo.
Lo que hace la diferencia es que cuando bajas tu pecho al suelo y lo subes, en ese trayecto deberás dar una palmada. Tu cuerpo quedará suspendido en el aire por menos de un segundo y rápidamente volverás a colocar tus manos en el suelo para continuar con la flexión.
Deberás ser muy rápido para lograr esto y necesitarás flexibilidad y un rango de movimiento amplio. Lo que te recomendamos es que lo hagas con rapidez, esa es la forma en la cual te podrá salir mejor.
Aperturas
Este no es un ejercicio de flexiones, pero en teoría es un poco parecido, también es relativamente sencillo de realizar y podrás hacerlo sin ningún tipo de equipamiento deportivo en casa.
Lo que deberás hacer es colocarte en el suelo como si fueses a hacer una plancha. Esto se hace con las piernas estiradas, las puntas de los pies puestas en el suelo y los antebrazos colocados también en el suelo.
Este ejercicio en el gimnasio suele hacerse con unos pequeños artefactos usualmente de goma, pero como estás en casa, podrás sustituirlos por toallas comunes de casa. Estas las doblarás para conseguir un rectángulo que cubra todo tu antebrazo y colocarás cada toalla debajo de cada ante brazo.
Para realizar el ejercicio, adoptarás la posición de plancha con las dos toallas colocadas debajo de tus antebrazos y como el suelo que has escogido será liso, aplicando un poco de fuerza comenzarás a deslizar tus antebrazos hacia los lados.
Una vez hayas llegado a un punto que te acerque lo suficiente al suelo volverás a tu posición inicial recogiendo tus antebrazos. Todo este esfuerzo físico atacará directamente a la parte media, alta y baja de tu pectoral. Y para hacerlo solo necesitarás unas toallas y las ganas de tener un mejor cuerpo.
¿Sigues con dudas? Aquí va una rutina recomendada por un experto del fitness:
No te olvides de qué comer después de entrenar con esta serie de consejos para una correcta alimentación tras entrenar tu pecho o cualquier otro ejercicio físico que hagas.
Las flexiones son el mejor ejercicio para trabajar el pecho en casa, y aunque no es el único, si que es el mejor para iniciarse o mantenerse sin necesidad de materiales como mancuernas o tener un gran espacio y/o tiempo. Se podría decir, que es el ejercicio perfecto para aquellos trabajadores con poco tiempo para ir al gimnasio.
